แทรมโพลีนกับเทคนิคการทำ HIIT เผาผลาญไขมันขั้นสุด แม้อยู่เฉยๆ

แค่ 10 นาทีก็เร่งการเผาผลาญไขมันได้! กับการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยแทรมโพลีน (Trampoline)

เหตุผลที่ HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• เอฟเฟกต์ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - หลังจากออกกำลังแบบ HIIT ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องอีก 24-48 ชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูร่างกาย
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - การออกกำลังความเข้มข้นสูงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ในขณะพัก
• ปรับเปลี่ยนการใช้พลังงาน - HIIT ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดีขึ้น
• ฮอร์โมนเผาผลาญ - กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) และอะดรีนาลีน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

• ประหยัดเวลา - ให้ผลลัพธ์ดีภายในเวลาสั้น (15-30 นาที) เมื่อเทียบกับการออกกำลังแบบแอโรบิกปกติ
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด - เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และลดความดันโลหิต
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก - สามารถทำได้ทุกที่ ด้วยน้ำหนักตัวเอง
• เพิ่มความจุปอด - พัฒนาระบบหายใจและการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด - เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
• รักษามวลกล้ามเนื้อ - ช่วยให้สูญเสียไขมันโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
• กระตุ้นการสร้างเอนดอร์ฟิน - สารเคมีในสมองที่ช่วยให้รู้สึกดี ลดความเครียด
• เพิ่มความทนทาน - ช่วยให้ร่างกายทนต่อความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น

แทรมโพลีน อุปกรณ์มหัศจรรย์ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT

• การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับการยอมรับว่า มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และแคลอรีสูง อีกทั้งยังให้สมรรถภาพทางหัวใจ และหลอดเลือดที่ดีขึ้น ด้วยระยะเวลาที่สั้นกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่
• การกระโดดแทรมโพลีน (Trampoline) เหมาะอย่างยิ่งกับรูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยยึดหลักการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ สลับกับออกกำลังกายเบาๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าและมากกว่าวิธีอื่นๆ
• กิจกรรมรีบาวด์บนแทรมโพลีน เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเวลาอันสั้น ป้องกันการเกิดไขมันหน้าท้อง ผ่านการเคลื่อนไหวที่เน้นแกนกลางลำตัว
  การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นรูปแบบอื่น อาจส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและข้อกระดูก แต่แทรมโพลีนช่วยให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างเข้มข้น โดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกโดยไม่จำเป็น จากการเด้งบนแผ่นไฮบาวซ์บนแทรมโพลีน
• การกระโดดแทรมโพลีน ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเกิดปฏิกิริยา 'เกร็ง' มากกว่า 100 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความพิเศษของแทรมโพลีนที่หาไม่ได้ในรูปแบบการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training คือ ลักษณะของการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีความเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ และตามด้วยช่วงพักสั้นๆ จากนั้นจึงสลับกลับมาออกกำลังกายแบบเข้มข้นอีกครั้ง สลับกันไปมาแบบนี้ ในอัตราสัดส่วนเวลาที่เหมาะสม

เบื้องหลังวิทยาศาสตร์ การเผาผลาญแคลอรีด้วยแทรมโพลีน (Trampoline)

• งานวิจัยของศาสตราจารย์ Victor L. Katch ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว พบว่าการกระโดดแทรมโพลีน สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่ง ด้วยระยะเวลาออกกำลังกายที่เท่ากัน
• เช่นเดียวกับงานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากองค์การ NASA ที่ระบุผลการศึกษาวิจัยในวารสาร Journal of Applied Physiology ยืนยันว่าการกระโดดเด้งบนแทรมโพลีน มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งถึง 68%
• ผลงานวิจัยสรุปได้ว่า คุณจะใช้เวลากับการออกกำลังกายด้วยแทรมโพลีนน้อยกว่าการวิ่งเกือบครึ่ง แต่ได้ผลลัพธ์การเผาผลาญแคลอรีที่ดีเทียบเท่ากับการวิ่งนานๆ อย่างน่าทึ่ง
• นอกจากแทรมโพลีนจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT แล้ว แทรมโพลีนยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาลิสเธนิกส์ (Calisthenic) คือ ลักษณะของการออกกำลังกายที่สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
• เมื่อกระโดดบนแทรมโพลีน จะไม่มีกล้ามเนื้อกลุ่มใดเลยของคุณที่ไม่ได้ใช้งาน ทั้งกล้ามเนื้อหัวเข่า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และ กล้ามเนื้อทุกส่วน จะถูกกระตุ้นทั้งหมด นั่นหมายความว่า คุณจะได้ประโยชน์ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายแบบ HIIT จากแทรมโพลีน เพื่อการเผาผลาญแคลอรีที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังได้กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย
• การกระโดดแทรมโพลีนยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายของคุณ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือ ความสามารถในการช่วยระงับความรู้สึกหิว ผู้ใช้แทรมโพลีนจำนวนมากพบว่า การกระโดดแทรมโพลีนนำไปสู่การพาร่างกายไปเผชิญกับภาวะไร้น้ำหนัก สามารถลดความอยากอาหารได้ ซึ่งแน่นอนว่ามันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้อย่างเหมาะสม

เทคนิคการใช้แทรมโพลีน (Trampoline) ออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง ด้วยแทรมโพลีน ประกอบด้วยการกระโดดในระดับความฟิตที่มีความเข้มข้นสูง สลับกับการโยกเบาๆ บนแผ่นไฮบาวซ์ หรือ ทำร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายแบบผสมผสาน เช่น การกระโดดสควอช , การยกเข่า, การบิดลำตัว, การกระโดดทัคจัมพ์ หรือ การกระโดดตบมือ โดยทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายโยกไปมาอยู่บนแทรมโพลีน ซึ่งจะท้าทายความแข็งแกร่งของคุณ และ ช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายแบบแอโรบิก

เทคนิคการใช้แทรมโพลีน (Trampoline) ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอัตราส่วนของเวลาตามที่นิยมใช้ทั่วไป ได้แก่ 1:3 คือ การออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับออกกำลังกายเบาๆ 45 วินาที หรือ ใช้อัตราส่วน 1:2 คือ ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับกับออกกำลังกายเบาๆ 30 วินาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยแทรมโพลีน

การโยกเด้งเบาๆ (Health Bounce): เริ่มด้วยการโยกเด้งตัวเบาๆ บนแทรมโพลีนตามปกติ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นาน 30 วินาที และจะสลับกลับมาทำแบบนี้ทุกครั้งในช่วงพักสั้นๆ

กระโดดปรบมือใต้ขา (Clap Leg): ขณะโยกเบาๆ บนแทรมโพลีน ให้เตะขาข้างหนึ่งออกพร้อมทั้งตบมือทั้งสองข้างใต้ต้นขา จากนั้นทำอีกข้างหนึ่งเหมือนกัน ขาที่เตะไม่จำเป็นต้องยื่นออกไปตรง แต่จับโฟกัสให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง ทำแบบนี้สลับขาข้างซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว
เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นกลับไปโยกเด้งเบาๆ เป็นเวลา 30 วินาที
แม้ท่านี้จะมีพื้นฐานมาจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เรียบง่าย แต่ให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่สูงมาก ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดี และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย และฝึกความทนทานอีกด้วย

กระโดดแตะส้นเท้า (Heel Click): เหยียดเท้าออกกว้าง แล้วกระโดดขึ้นลง 4 ครั้งอย่างรวดเร็ว เมื่อกระโดดครั้งที่ 4 ให้แตะส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วกลับไปกระโดดครั้งที่ 1 ใหม่ ทำแบบนี้อย่างรวดเร็ว ท้าทายขีดจำกัดของร่างกายคุณเป็นเวลา 15 วินาที แล้วกลับไปโยกเด้งเบาๆ เป็นเวลา 30 วินาที

กระโดดท่ากระต่าย (Wave Bunny Hop): เริ่มจากยืนด้านหนึ่งของแทรมโพลีนโดยให้เท้าชิดกัน แล้วกระโดดท่ากระต่ายไปอีกด้านหนึ่ง ขณะที่กระโดดไปอีกด้าน ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ทำท่าหูกระต่าย งอเข่าตลอดเวลาแล้วดันตัวให้เด้งขึ้น ในขณะกระโดดต้องแน่ใจว่าแกนกลางลำตัวของคุณได้รับการเกร็ง ทำซ้ำท่านี้อย่างรวดเร็วและเข้มข้นเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นกลับมาโยกเด้งเบาๆ เป็นเวลา 30 วินาที

จ๊อกกิ้งอย่างรวดเร็ว (Running Bounce): วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ด้วยความเร็วสูงบนแทรมโพลีน เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นกลับมาโยกเด้งเบาๆ เป็นเวลา 30 วินาที สลับกันไปแบบนี้จนครบเวลา 10-20 นาที
เทคนิคนี้เป็นวิธียอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเผาผลาญแคลอรี โดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อกระดูก ข้อเท้า ข้อต่อของคุณ แผ่นไฮบาวซ์ของแทรมโพลีนจะช่วยดูดซับแรงกระแทกได้มากกว่า 80% เมื่อเทียบกับการวิ่งปกติ

สูตรการออกแบบ HIIT

การออกแบบโปรแกรม HIIT มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณได้ ต่อไปนี้คือสูตรพื้นฐานและวิธีการออกแบบโปรแกรม HIIT:

อัตราส่วนการออกกำลัง:พัก (Work Ratio)

• 1:4 (มือใหม่) - ออกกำลัง 15 วินาที, พัก 60 วินาที
• 1:3 (ระดับต้น) - ออกกำลัง 20 วินาที, พัก 60 วินาที
• 1:2 (ระดับกลาง) - ออกกำลัง 30 วินาที, พัก 60 วินาที
• 1:1 (ระดับสูง) - ออกกำลัง 30 วินาที, พัก 30 วินาที
• 2:1 (ระดับแอดวานซ์) - ออกกำลัง 40 วินาที, พัก 20 วินาที

เทคนิคเล่นแทรมโพลีนยังมีอีกมากมายนับพันท่า หรือแค่กระโดดขึ้นลงด้วยความเข้มข้นสูง 15 วินาที สลับกับการยืนโยกเบาๆ 30 วินาที ใช้เวลารวม 10-20 นาที ตามระดับความฟิตของคุณ เพียงเท่านี้คุณจะพบว่าหัวใจของคุณเต้นอย่างรวดเร็ว และเหงื่อแตกพลั่กไปทั่วตัวตั้งแต่ 5 นาทีแรก คุณจะเหนื่อยแบบกระปรี้กระเปร่าสุดๆ ในเวลาเพียง 10 นาที เท่านั้น!

รู้หรือไม่ แทรมโพลีนสามารถเป็นได้ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio), การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic), การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาลิสเธนิกส์ (Calisthenic) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว ‘แทรมโพลีน’ อุปกรณ์เดียวที่ให้รูปแบบการออกกำลังกายหลากหลายมากที่สุด สามารถดีไซน์การออกกำลังกายให้ตอบโจทย์สุขภาพของคุณได้ตลอดชีวิต

อยากได้เคล็ดลับดีๆ กับการเล่นแทรมโพลีนให้ตรงจุดสุขภาพ พร้อมคลาสสอนเล่นแทรมโพลีนสุดมันส์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านแทรมโพลีนจาก Smartplay Only ได้เลย!

Smartplay Only ผู้ผลิตและจัดจำหน่ายแทรมโพลีนใหญ่ที่สุดในประเทศไทย เครื่องออกกำลังกายในบ้าน ออกแบบผลิตภัณฑ์โดยวิศวกรผู้เชี่ยวชาญจากประเทศนิวซีแลนด์ อะไหล่คุณภาพระดับพรีเมียม แผ่นไฮบาวซ์และสปริงคุณภาพสูง ได้มาตรฐานระดับสากล สมตำแหน่งแทรมโพลีนคุณภาพ อันดับ 1 ที่ทุกบ้านทั่วประเทศไว้วางใจเลือกใช้!

นึกถึง Trampoline ต้องแทรมโพลีนจาก Smartplay Only เท่านั้น แบรนด์เดียวที่ไว้วางใจได้ในเรื่องของคุณภาพ เปลี่ยนประสบการณ์การเล่นแทรมโพลีนให้ดีที่สุด ในแบบที่คุณไม่เคยสัมผัสมาก่อน